۴ روش طبیعی برای تقویت هورمون تستوسترون در مردان
روزنامه الشرق‌الاوسط در گزارشی به چهار راهکار غیردارویی برای کمک به افزایش طبیعی سطح تستوسترون در مردان پرداخته است.
این هورمون نقش مهمی در ساخت عضله، توان بدنی، سلامت جنسی و خلق‌وخو دارد. کاهش آن می‌تواند با خستگی، افت تمرکز و کاهش میل جنسی همراه شود.
منابع تخصصی می‌گویند که رعایت چند اصل سبک زندگی می‌تواند به حفظ تعادل هورمونی کمک کند.
1. پیروی از رژیم غذایی متعادل
تغذیه بر تولید هورمون‌ها، از جمله تستوسترون، اثر مستقیمی دارد. ترکیب مناسبی از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده توصیه می‌شود. مصرف چربی‌های مفید مانند آووکادو، روغن زیتون و مغزدانه‌ها با پشتیبانی از تولید هورمون همراه دانسته شده است. پروتئین‌های باکیفیت از جمله تخم‌مرغ، گوشت کم‌چرب و ماهی برای حمایت از ساخت عضله مفید هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر و سیب‌زمینی شیرین نیز برای تأمین انرژی تمرین و کاهش استرس مفید هستند.
۲. ورزش منظم و تمرین‌های قدرتی مانند وزنه‌برداری از مؤثرترین شیوه‌ها برای بهبود سطح هورمون معرفی می‌شوند. تمرینات تناوبی عالی (HIIT) نیز نتایج قابل توجهی نشان داده‌اند. انجام «۳ تا ۵» نوبت تمرین در هفته و افزایش تدریجی شدت فعالیت پیشنهاد می‌شود تا از فشار بیش‌ازحد و اثر معکوس پیشگیری شود. انتخاب برنامه متناسب با سن و سابقه پزشکی هم مورد تأکید قرار گرفته است.
۳. خواب کافی و منظم
بررسی‌ها نشان می‌دهد که مردانی که کمتر از «۵» ساعت در شب خوابیده‌اند با افت محسوس سطح تستوسترون روبه‌رو می‌شوند. توصیه می‌شود «۷ تا ۹» ساعت خواب شبانه در محیطی آرام، تاریک و خنک را به اجبار قرار دهند. تنظیم ساعت خواب و بیداری برای تثبیت ریتم شبانه‌روزی و کاهش مصرف کافئین در ساعات پایانی روز نیز مهم است.
۴. حفظ وزن سالم و پرهیز از الکل و افزایش وزن، به‌ویژه چربی شکمی، با کاهش تولید تستوسترون ارتباط داده شده است؛ بنابراین فعالیت بدنی منظم و کنترل کالری دریافتی توصیه می‌شود. مصرف نوشیدنی‌های الکلی نیز می‌تواند بر غدد دخیل در تولید هورمون اثر منفی بگذارد و کاهش جدی آن پیشنهاد می‌شود.