خشم‌تان را کنترل کنید: راهکارهای کاربردی برای مهار رفتارهای غیرعادی
از دیدگاه علمی، خشم واکنشی فیزیولوژیک و روان‌شناختی است که با افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی و فعالسازی سیستم عصبی سمپاتیک همراه می‌شود. اگر فرد در این وضعیت اقدام به رفتارهای تکانشی کند، احتمال بروز تعارض و آسیب بیشتر می‌شود. خشم یکی از هیجان‌های طبیعی انسان است که نقش مهمی در بقا و واکنش به تهدید‌ها دارد؛ اما اگر شدت یا مدت آن از حد تعادل خارج شود، می‌تواند به مشکلات فردی، خانوادگی و اجتماعی منجر شود.
دکتر اسماعیل موسوی‌اصل مدیر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد مرکز بهداشت استان خوزستان تصریح کرد: در زندگی روزمره، افراد به دلیل فشار‌های شغلی، مشکلات اقتصادی، ترافیک، روابط بین‌فردی و حتی استفاده بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی، بیش از گذشته در معرض تحریک‌پذیری و تجربه خشم قرار می‌گیرند. بنابراین، آشنایی با مهارت‌های کنترل خشم نه‌تنها یک توانایی فردی بلکه یک ضرورت سلامت روان در جامعه امروز است.
از دیدگاه علمی، خشم واکنشی فیزیولوژیک و روان‌شناختی است که با افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی و فعالسازی سیستم عصبی سمپاتیک همراه می‌شود. اگر فرد در این وضعیت اقدام به رفتارهای تکانشی کند، احتمال بروز تعارض و آسیب بیشتر می‌شود.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که مهارت‌های مدیریت خشم را می‌آموزند، در حل مساله، ارتباط موثر و تصمیم‌گیری، عملکرد بهتری دارند و کیفیت روابط خانوادگی و شغلی آنها نیز افزایش می‌یابد.
موسوی‌اصل بیان کرد: در زندگی روزمره، بسیاری از رفتارهای اشتباه برای کنترل خشم دیده می‌شود؛ مانند سرکوب هیجان، تخلیه شدید هیجانی، یا واکنش‌های پرخاشگرانه. این رفتار‌ها در درازمدت موجب افزایش تنش، احساس گناه، پشیمانی و تعارض‌های بین‌فردی می‌شود.
در مقابل، روش‌های صحیح کنترل خشم شامل آگاهی از نشانه‌های اولیه، استفاده از تکنیک‌های تنفسی، توقف ذهنی، دور شدن موقت از موقعیت، بازسازی شناختی یا تغییر افکار تحریک‌کننده و تقویت مهارت‌های ارتباطی است.
مدیر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد مرکز بهداشت استان خوزستان گفت: در حوزه اجتماعی نیز کنترل خشم نقش مهمی در امنیت و سلامت روان جامعه دارد. بسیاری از تنش‌های خیابانی، تعارض‌های خانوادگی و اختلاف‌های محیط کار ریشه در ضعف مهارت‌های مدیریت هیجان دارد.
با توجه به افزایش استرس‌های اقتصادی و اجتماعی در جامعه، ترویج آموزش‌های کنترل خشم در مدارس، مراکز بهداشتی، محیط کار و فضای مجازی می‌تواند به کاهش آسیب‌های روانی و اجتماعی کمک قابل توجهی کند.
روش‌های علمی و کاربردی کنترل خشم
مدیر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد مرکز بهداشت استان خوزستان با بیان اینکه شناسایی نشانه‌های اولیه خشم، اولین گام در کنترل آن است، افزود: شناخت علائمی مثل تپش قلب، فشار فک، تنش عضلانی، تند شدن صدا یا تغییر افکار کمپیلیپیک می‌کند قبل از شدت گرفتن خشم، واکنش مناسبی نشان دهیم. گام دوم، تکنیک توقف و فاصله‌گیری (Time-Out) است؛ وقتی احساس می‌کنید کنترل از دست می‌رود، چند دقیقه از موقعیت فاصله بگیرید؛ قدم بزنید، آب بخورید یا فقط سکوت کنید. این کار از واکنش‌های تکانشی جلوگیری می‌کند.
موسوی‌اصل گفت: تنفس عمیق و آرام‌سازی، تکنیک دیگری در کنترل خشم است. تنفس شکمی شامل ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه‌داشتن و ۶ ثانیه بازدم، به سرعت سیستم عصبی را آرام می‌کند و شدت هیجان را پایین می‌آورد.
بازسازی شناختی یا تغییر افکار خشم‌زا، شیوه‌ای موثر در کنترل خشم است. بسیاری از خشم‌ها ناشی از برداشت‌های ذهنی هستند. پرسش‌هایی مانند «آیا ممکن است برداشت من اشتباه باشد؟» یا «آیا این موضوع ارزش این‌همه انرژی من را دارد؟» موجب کم شدن شدت احساس خشم می‌شود.
مدیر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد مرکز بهداشت استان خوزستان ادامه داد: مهارت جرات‌مندی و نه پرخاشگری تکنیکی است که برای کنترل خشم باید تقویت شود. به جای فریاد زدن یا سکوت کردن، پیام خود را شفاف، محترمانه و بدون حمله بیان کنید؛ مثلا «من از این وضعیت ناراحتم، چون… بهتر است این طور پیش برویم…». با بیان اینکه فعالیت بدنی منظم هم یکی از راه‌های افزایش آستانه تحمل در برابر خشم است، اضافه کرد: ورزش مداوم موجب کاهش هورمون‌های استرس و آزاد شدن اندورفین می‌شود و به طور طبیعی، آستانه خشم را پایین می‌آورد.
موسوی‌اصل گفت: نوشتن احساسات نیز یکی دیگر از تکنیک‌ها است. گاهی نوشتن افکار و احساسات باعث کاهش فشار روانی و پیدا کردن راه‌حل منطقی می‌شود. با تاکید بر لزوم حل مساله به جای واکنش هیجانی هنگام بروز خشم بیان کرد: به جای تمرکز بر فرد مقابل یا اتفاق ناخوشایند، روی پیدا کردن راه‌حل تمرکز کنید، مثلا از خود بپرسید: «چه کاری از من برمی‌آید که مشکل بهتر بشود؟».
مدیر سلامت روانی، اجتماعی و اعتیاد مرکز بهداشت استان خوزستان گفت: محرک‌های روزمره را محدود کنید.
کاهش استفاده از شبکه‌های اجتماعی، خواب کافی، مدیریت فشار کاری و تنظیم انتظارات از خود و دیگران به کاهش خشم کمک می‌کند. در نهایت، برای کمک گرفتن به متخصص مراجعه کنید. اگر خشم موجب مشکل در رابطه، کار یا زندگی شخصی شده، کار با روان‌شناس یکی از موثرترین روش‌هاست و با چند جلسه قابل کنترل است.