1404/07/12 |
11
راهکارهای ساده برای داشتن روز پرشور
بی‌خوابی شبانه، حتی اگر فقط یک بار اتفاق بیفتد، روز بعد را کاملاً سنگین و کند می‌کند. از خستگی ذهنی تا کاهش تمرکز و حتی ممکن است به احساس بداخلاقی نیز منجر شود. اما خبر خوب این است که با چند کار ساده مانند پیاده‌روی صبحگاهی، نوشیدن به موقع یک فنجان قهوه، و خوردن صبحانه‌ای غنی از پروتئین، می‌توان اثرات کم‌خوابی را تا حد زیادی کاهش داد و روز را با انرژی بیشتری سپری کرد.
تاثیر کم‌خوابی بر سلامت جسم و روان
اگرچه فقط یک شب بودن آن کافی نیست، اما کم‌خوابی تأثیرات جالبی بر بدن و ذهن ما دارد. دکتر ایوانا روزنزویگ، متخصص خواب در بیمارستان گایز و سنت‌توماس لندن، می‌گوید حتی یک شب خواب ناکافی می‌تواند باعث کند شدن فکر، ضعف حافظه، کاهش کنترل هیجان، و حتی تغییر در دیدگاه اجتماعی (مانند بدبینی در روابط) شود. از دیگر تبعات آن می‌توان به اختلال در تنظیم هورمون‌ها، سطح ایمنی، و افزایش التهاب در بدن اشاره کرد. همچنین، کم‌خوابی سطح کورتیزول (هورمون استرس) را بالا می‌برد و منجر به نوسانات قند خون می‌شود.
راهکارهای مؤثر برای رفع بی‌خوابی
در صورتی که با خستگی به دلیل ناامالی خواب روبرو شدید، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
1. پیاده‌روی سبک در فضای باز بعد از بیدار شدن:
۹۰ دقیقه پیاده‌روی آرام بعد از بیدار شدن، بهترین راه برای تنظیم مجدد ساعت بیولوژیک بدن است. این فعالیت نور صبحگاهی را به دیگر نقاط بدن می‌رساند که میزان ملاتونین (هورمون خواب) را کاهش می‌دهد و در عین حال سطح سروتونین (هورمون بیداری و شادابی) را افزایش می‌دهد. این حرکت ملایم هم میزان تمرکز و انرژی شما را افزایش می‌دهد.
2. نوشیدن یک فنجان قهوه به‌موقع:
کافئین با مهار کردن ماده‌ای به نام آ adenozin، حس خواب‌آلودگی را موقتاً کاهش می‌دهد. بهترین زمان برای نوشیدن قهوه، بین ساعت ۹:۳۰ تا ۱۱:۳۰ صبح است. مصرف کافئین بعد از ظهر توصیه نمی‌شود زیرا می‌تواند خواب شب را مختل کند.
3. صبحانه‌ای غنی از پروتئین:
پس از بی‌خوابی، بدن قابلیت پردازش خوب کربوهیدرات را از دست می‌دهد و قند خون می‌تواند دچار نوسان‌های شدید شود. بنابراین، گزینش صبحانه‌ای حاوی پروتئین (مانند تخم‌مرغ، املت) همراه با سبزیجات، به جای شیرینی‌ها و نان‌های تست، انرژی پایدارتری فراهم می‌کند و تمرکزتان را بهبود می‌بخشد.
4. یک چرت کوتاه (در صورت نیاز):
بهترین راه برای روز است که بدون استفاده از خواب نیمروزی زندگی کنید. اما اگر واقعاً خیلی خسته هستید، یک چرت کوتاه ۲۰ دقیقه‌ای در اوایل بعدازظهر می‌تواند شادابی و آرامش ذهنی شما را بهبود بخشد. توجه داشته باشید که چرت‌های طولانی یا انجام آن‌ها در ساعات تاریخ، خواب شب را می‌تواند مختل کننده باشند.
5. نوشیدن آب کافی و حرکت منظم:
کم‌آبی بدن حتی به میزان خفیف، خستگی را تشدید می‌کند. توصیه می‌شود به‌طور متوسط، روزانه حدود دو تا دو لیتر و نیم آب بنوشید. همچنین، نشستن مداوم در جایی که کامپیوتر یا موبایل قرار دارید، تمرکز را کاهش می‌دهد. راهکار خوبی است که هر چند وقتی، از مکانش، کمی راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید تا جریان خون و هوشیاری شما افزایش یابد.
6. بازگشت به روال معمول خواب:
ووسوسه کشان به دلیل یک شب بی‌خوابی، این است که زودتر بخوابید. اما بهترین راه تنظیم دوباره برنامه خواب بدن، خوابیدن در همان ساعتی است که روال خود را به همین طور داشته است. بهتر است یک ساعت قبل از خواب، محرک‌های محیط خواب را کم کنید، از تلویزیون، موبایل، و نور زیاد پرهیز کنید تا بدن شما توانایی برای رسیدن به خواب عمیق‌تری داشته باشد.
با رعایت این موارد، می‌توان اثرات نامطلوب یک شب بی‌خوابی را به طور قابل توجهی کاهش داد و روز را با ذهنی شاداب، تمرکزشده و انرژی بیشتری سپری کرد.
itna.ir